[...] 2s po 10p piatek: WOLNE sobota: triceps: wyciskanie franc sztangi lezac 3s 10-8-6p wyciskanie franc hantelki siedzac za glowy 3s 10-8-6p sciaganie wyciagu w dol 3 s 10-8-6p pompki z obciazeniem na udach 2s 10p biceps: unoszenie ranion z subinacja 3s 10-8-6 unoszenie na modlitewniku ze sztanga 2s po 10p unoszenie mlotkowe 3s 10-8-6p przedranie po [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] to mniej więcej tak: Pon: SW* Wt: Klatka + biceps Śr: SW Czw: Barki + triceps Piąt: SW Sobota: Plecy *SW - sporty walki. Na treningu mamy półgodzinną rozgrzewkę zawierającą pompki, brzuszki, a nawet stanie na głowie %-) etc. W każdym razie dążę do tego, że rozgrzewka zawiera tam jakiekolwiek elementy 'rozwojowe'. Do sedna. Nadarzyła mi się [...]
[...] 1 dzień Klatka Wyciskanie na ławce 3*15 5kg Wyciskanie na ławce skosnej 3*15 3,5kg Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu 3*15 5kg Rozpiętki na maszynie 3*15 60kg Triceps pompki w podporze tyłem 3*15 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*15 30kg Mięśnie naramienne Uboszenie sztangietek bokiem w górę 3*15 5kg wyciskanie sprzed głowy na [...]
[...] - tyle powtórzeń ile dam radę???? -rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8 Triceps: -wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8 - pompki w podporze tylem - 5 serii po 8 powtórzen, Sroda Plecy: -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8 -przyciaganie konca sztangi - 5 serii 10,8,8,6,4 [...]
[...] ramion na modlitewniku 4)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (podchwytem) 5)wyciskanie "francuskie" 6)prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 7)pompki w podporze tyłem 8)wyciskanie w leżeniu na ławce z wąskim chwytem CZWARTEK - PLECY 1)martwy ciąg 2)ściąganie drążka do karku na atlasie 3)wiosłowanie 4)podciąganie [...]
Witam na siłowni ćwiczę od kilku tygodni lecz było to ćwiczenie bez żadnego planu, po prostu chodziłem na siłownie i w jeden dzień robiłem klatę za kilka dni przyszedłem robiłem plecy i triceps w kolejny dzień barki itd. Trenuje 3 razy w tygodniu. Postanowiłem zacząć ćwiczyć z planem który sam ułożyłem, jeżeli możecie to proszę o ocenę i [...]
[...] sztangi do brzucha 4 x 8 drążek 3 serie max powt. dzien dobry 4 x 10 TRICEPS francuskie wyciskanie w lezeniu 4 x8 francuskie wyprosty sztangielka stojąc 4 x 8 odwrotne pompki 4 x 10 PIĄTEK BARKI wyciskanie sztangi z przodu 4 x 8 unoszenie hantli bokiem w staniu 4 x 8 unoszenie hantli w opadzie 4 x 8 szrugsy 4 x 12 Nogi przysiady ze sztangą [...]
Ćwiczę już 5 miesięcy i chciał bym wiedzieć czy mój plan treningowy jest dobry. Więc: Poniedziałek: *klata, leżąc na ławeczce 5 serii po 10 powtórzeń 45kg + pompki i brzuszki *plecy, wyciskanie sztangi zza pleców 5 serii po 10 powtórzeń 25kg Wtorek: *Biceps, sztangielka na rękę 5 serii po 10 powtórzeń 7kg, podciąganie sztangi z góra dól do [...]
czesc jestem tu nowy xD od okolo miesiaca chodze na silownie wiec moj staz nie jest imponujacy :) jesli mozecie to prosze , ocencie moj treninng na mase i jak jest cos nie tak to skorygujcie go xD PONIEDZIALEK Klatka piersiowa WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
Wiek Waga Wzrost Cel do osiągnięcia (Masa) Staż (2miesiące) Aktywność fizyczna (Piłka nożna,siatkówka) Klatka Piersiowa Pompki3x5 Wyciskanie sztangi leżąc 3x8 Barki Unoszenie ramion z hantlami bokiem3x9 Unoszenie ramion z hantlami przodem w górę3x9 Biceps Uginanie ramion z hantlami3x6 Wyprosty ramion z hantlami(siedząc)3x6 Triceps [...]
[...] wyciskanie sztangi leżąc - Prostowanie ręki do tułu w opadzie tułowia - Uginanie i prostowanie ręki z obciążeniem za głową (zastąpie wyciągiem jak już bede miał) - Odwrotne pompki w podparciu o ławki poziome W piątki chciałbym ćwiczyć plecy i barki, możecie polecic mi jakies ćwiczenia? Dodatkowo zawsze po treningu wykonuje sobie jedną lub 2 [...]
[...] wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Brzuch: 1)Brzuszki 3x30 Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie [...]